‘‘FİZİKSEL AKTİVİTE’’
Doğum oranlarının düşmesi ve teknolojik gelişmelerin sağlık hizmetlerinde etkili kullanımı, bilinçli beslenme ve hareketli yaşam, ortalama yaşam beklentisinin uzamasına ve yaşlı nüfusun toplam nüfus içerisindeki payının artmasına olanak sağlamıştır. Yaşlı nüfus artış hızına paralel olarak yaşlılık ve yaşlı sağlığı konularında farkındalık yaratmak amacıyla “18–24 Mart Yaşlılara Saygı Haftası” olarak anılmakta ve bu tarihlerde etkinlikler yapılmaktadır.Bu yıl düzenlenecek etkinlikler kapsamında tema olarak “Fiziksel Aktivite” belirlenmiştir.
Yaşlılık Döneminde Fiziksel Aktivite
Fiziksel aktivite: Günlük yaşam içerisinde, iskelet kasları kullanılarak yapılan ve enerji harcamasını gerektiren her hareket fiziksel aktivite olarak tanımlanır.
Egzersiz (Düzenli Fiziksel Aktivite): Fiziksel uygunluğun bir veya daha fazla bileşeninin korunmasını veya geliştirilmesini amaçlayan düzenli, planlanmış ve tekrarlı fiziksel aktivitelerdir.
Düzenli fiziksel aktivitenin, birçok sistemin ve organın fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Yaşlılık dönemine kadar düzenli fiziksel aktivite yapmamış kişilerde bile düzenli egzersiz yapmanın yaşam süresini ve yaşam kalitesini arttırdığı gösterilmiştir. Fiziksel aktivitenin olumlu etkileri şunlardır:
- Kalp hastalığı ve inme riskinde azalma,
- Tip 2 diabetes mellitus riskinde azalma,
- Yüksek kan basıncında düzelme,
- Kolestrol seviyesinde düşme,
- Kolon ve meme kanserleri başta olmak üzere bazı kanser risklerinde (akciğer ve rahim) azalma,
- Kilo alımının önlenmesi,
- Kalp-akciğer performansının geliştirilmesi,
- Düşmelerin önlenmesi ve kalça kırığı riskinde azalma,
- Depresyonda azalma, bilişsel fonksiyonlarda düzelme,
- Kemik mineral yoğunluğunda artma,
- Uyku kalitesinde düzelme olarak sayılabilir.
Yaşlılara Önerilen En İdeal Fiziksel Aktivite
Yürüme
Her yaştaki bireyler için en iyi fiziksel aktivite olan yürüme, en yaygın ve kolay uygulanabilen dayanıklılık (aerobik) aktivitesidir. Yaşlılarda uygulanan fiziksel aktivite programlarında yürümenin önemi büyüktür. Yürüyüş; ekleme binen stresi azaltan ve destek sağlayan, rahat ve uygun bir ayakkabı ve mevsime uygun bir elbiseyle yapılmalıdır.
Yürüyüş programı normal adımla, dengeli ve kolay yürüyebilecek şekilde uygun bir alan seçilmeli ve uygun zamanda (kişi için uygun saat dışında hava koşullarının uygun olması, yemeklerden iki saat sonra, öğle sıcağı yerine ikindi veya kuşluk zamanının tercih edilmesi vb.) yapılmalıdır. Eğer düzenli yürüme alışkanlığı yoksa ya çabuk yorulma olur ya da istenilen hızda yürünemez. Bu durumda pes etmemek önemlidir. Yürüyüşe yavaş başlamalı ve istenilen seviyeye ulaşıncaya kadar süre ve mesafe tedricen (derece derece) artırılmalıdır. Başlangıçta, 20 dakikalık süreler amaçlanmalıdır.
Bu süreye ve daha yukarısına haftada 10’ar dakika artırmak suretiyle ulaşılmasıdır. Bu süreçte, bazı öneriler yürüme süresini artırmaya yardımcı olabilir (Örneğin, otobüsten bir durak önce inip eve yürümek veya asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak). Yürümeye başlamadan önce “germe” egzersizleri yapılmalı ve yürümeye yavaş, rahat bir hızda başlanmalıdır. Yürürken baş dik tutulmalı ve karın içe doğru çekilmeli, kollar da doğal bir şekilde sallanmalıdır. Yürünecek mesafenin Rahat bir şekilde gidilebilecek uzunlukta olması önemlidir. Daha sonra mesafe, azar azar derece derece artırılmalıdır. Uygun ayakkabılar dışında başka bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Yürüme bacak, sırt ve karın kaslarını kendi rahat ritim ve hızlarında çalıştırır. Fizyolojik olarak iyi bir egzersiz olduğu için kas kuvvetini ve dolaşımı artırır, dengeyi geliştirir, bacak ve sırt kaslarındaki kasılmaların azalmasına yardımcı olur.
Yürümenin fizyolojik yararları yanında, zihinsel durumun ve kendine güvenin gelişmesi de yer almaktadır. Kişilerin stresini ve gerilimini azaltır.
Herhangi bir sağlık problemi olan kişilerde yürüme
Amfizem, nefes darlığı, görme kaybı, denge problemleri, zayıf bacak kasları, ayak ağrısı ve ödemi, felç nedeniyle kas zayıflığı ve kronik hastalığın diğer olumsuz etkilerine sahip bireyler de yürümelidir. Engelli durumunda olan bu bireyler, herhangi bir destekle (yürüteç, baston, birine tutunarak) hekimlerinin önerilerine uygun olacak şekilde yürüyebilirler. Örneğin; kronik akciğer hastalığı olan bireylere, akciğer kapasitelerini geliştirmek için solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri öğretilebilir.
Yürümeye Alternatif Aktiviteler
Yüzme
En iyi fiziksel aktivitelerden biri de yüzme ya da suda yapılan egzersizlerdir. Suda vücut ağırlığı olmadığı için sırta, kol ve bacaklara yük binmemektedir. Yüzme bu nedenle tercih edilir. Yüzme, ömür boyu yapılabilen ve kişilerin fiziksel uygunluğunu koruyan bir spordur.
Bisiklet
Bisiklete binmeyi seven bireyler, güvenli alanlarda bisiklet sürebilir veya sabit bisiklete binebilirler. Kişi, ısındıktan sonra bisikleti sürmeye başlamalıdır. Ardından pedal, hızlı şekilde çevrilmelidir. Soğumak gerektiği için sona doğru pedallar yavaş çevrilmeli ve bisiklet sürme işi bitirilmelidir.
Yaşlılar egzersiz sırasında nelere dikkat etmeli?
- Egzersize mutlaka ısınma ile başlayın.
- Egzersize düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde şiddeti artırabilirsiniz.
- Sakatlanmaları önlemek için uygun ayakkabı (hafif, ortopedik tabanlı, bileği kavrayan) kullanın ve toprak zeminde yürüyün.
- Egzersizleri dışarıda yaparken hava koşullarına dikkat etmeli ve gerekli önlemler alınmalı ve uygun giysi (pamuklu, terletmeyen ve sıkmayan) kullanılmalıdır.
- Sıcak ve nemli havalarda günün daha serin saatlerinde egzersiz yapın.
- Kan şekeri düzeyinizi takip edin ve diyabet hastasıysanız yanınızda karbonhidrat içeren yiyecekler bulundurun.
- Egzersiz öncesinde ve sırasında bol su tüketin.
- Yemekten hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçının.
- Çok açken egzersiz yapmaktan kaçının.
- Düşme riskiniz varsa destek kullanın.
- Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın.
- Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçının.
- Egzersizlere ısınmadan başlamayın soğuma aktiviteleri ile sonlandırın.
- Kuvvetlendirme (düşük ağırlıkla az tekrarla başlayın, giderek tekrar sayısını ve ağırlık miktarını arttırabilirsiniz) egzersizlerini 1’er gün ara ile yapın.
Fiziksel Aktivitenin Yaşlılık Üzerine Etkileri
- Olası ani ve sistemik hastalıklar nedeniyle ölüm riskini azaltması,
- Kanser gelişim riskini azaltması,
- Vücut direncinin artması ve enfeksiyonlara karşı koruma geliştirilmesi,
- Kas-iskelet sistemini güçlü tutarak yaşlılıkta sık görülen düşmeler ve düşmelere bağlı kırık riskini azaltması,
- Denge ve düzeltme reaksiyonlarının gelişmesi ile yaşlılıkta sık görülen düşmelerin önlenmesi,
- Depresyon, anksiyete ile başa çıkma gücünü arttırması, bireylerin yaşamdan keyif almasını sağlaması,
- Sağlıklı yaşlanmayı sağlaması,
- Daha aktif yaşlı bireyler yaratması.
- Sağlığı koruyucu ve geliştirici etkisinin görülebilmesi,
Fiziksel aktivite azlığı yaşlanma süreci ile oluşan fizyolojik değişiklikleri hızlandırır, pek çok kronik hastalık sıklığını artırır, bu hastalıkların daha erken yaşta görülmesini sağlar, kısaca yaşlılığı hızlandırır, yaşam süresini kısaltır.