Aşırı Tuz Tüketimini Azaltmak için Hep Birlikte Hareket Edelim

Tuzun sağlığımız için zararlı olduğunu bilmemize rağmen, aşırı tuz tüketiyorsak, #DahaAzTuz

Tuz, besinlerin doğal bileşiminde bulunduğu gibi, deniz tuzu (deniz suyunun buharlaştırılması   ile   elde   edilir)   ve kaya  tuzu (halite,  göl  yataklarından  veya  toprak altından  elde  edilir,  kurutulur )  olarak  da  elde  edilir.  Genel olarak tuz sodyum ve klorürden oluşur. Sodyum klorür içeriği tüm tuzlarda (kaya, deniz, sofra tuzu) yaklaşık olarakaynıdır.

Dünya  Sağlık  Örgütü  günlük  kişi başı tuz  tüketimini  5  gramın altında  önermektedir  ve  bu miktar  bir tepeleme bir çay kaşığına (silme bir tatlı kaşığına) denk gelmektedir. Günlük olarak tüketilmesi önerilen bu miktar; gün içinde tüm besinlerimizle aldığımız tuzu (sodyumu) da kapsamaktadır.

Diyetimizdeki çok fazla tuzun, kan basıncını arttırarak (hipertansiyona neden olarak) inme ve kalp hastalığı riskini yükselttiğini biliyoruz. İnme ve kalp hastalıkları da dünya çapında en önemli ölüm ve sakatlık nedenlerinden ikisi olarak gösterilmektedir.

Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi’ ne göre; aşırı tuz (sodyum) tüketimi;  kardiyovasküler  hastalıklar,  böbrek  hastalıkları,  hipertansiyon,  inme,  osteoporoz  ve  bazı kanser  türlerinin oluşmasına neden  olabilmektedir.  Tuz  tüketimi  5 gramı  (1  tepeleme  çay  kaşığı veya 1  silme tatlı kaşığı) aşmamalıdır. Tüketilen tuz iyotluolmalıdır.

Sağlık Bakanlığı’ nın Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması, 2017 çalışmasına göre günlük kişi başı tuz tüketiminin 10.2 g/gün olduğu saptanmıştır. Bu değer Dünya Sağlık Örgütü’ nün önerdiği günlük tüketim miktarının iki katıdır.

Aşırı tuzu hangi kaynaklardan alıyoruz:

• Evimizde ya da ev dışında lokanta, restoran, kafe gibi yemek yenilen yerlerde yemekler hazırlanırken eklenen tuzdan
• Evimizde ya da ev dışında lokanta, restoran, kafe gibi yemek yenilen yerlerde yemek sırasında sofrada yemeklere eklediğimiz tuzdan
• Ambalajlı gıda ve içeceklerin tüketimi ile aldığımız tuzdan

Bazı ülkelerde ana tuz kaynağı birey tarafından yemeklere eklenen tuzdur,  ancak  bu  sadece  tuzluktan gelmez:  soya  sosu  gibi  tuzlu soslardan  gelebilir. Dünyada  birçok  ülkede,  alınan uzun  büyük  kısmı,  işlenmiş,  ambalajlı gıdalarda - ekmek, kahvaltı gevrekleri veya hazır yemekler gibi veya restoran yemeklerinde, kafeterya yemeklerinde ve ev dışında kalan diğer yerlerde bulunan tuzlardangelmektedir.

Sağlık Profesyonelleri, ilgili tüm kurum ve kuruluşlar, gıda ve içecek sektörü, lokantalar, restoranlar ve hatta bireysel olarak; besinlerimizin içerdiği yüksek tuz ve bunun sağlığımıza zararlı etkileri konusunda farkındalığımız yüksek olmalıdır.

AŞIRI TUZ TÜKETİMİMİZİ AZALTMAK İÇİN NELER YAPABİLİRİZ

• Yemekleri hazırlarken ya da pişirirken eklenen tuzu azaltabiliriz
• Sofradan tuzlukları kaldırabiliriz
• Ev dışında yemek yiyeceksek; yemeklerin ve besinlerin içindeki tuz miktarını öğrenerek mümkünse az tuzlu veya tuzsuz hazırlanmasını isteyebiliriz
• Tuzlu atıştırmalıkların tüketimini azaltabiliriz
• Ambalajlı olarak tüketime sunulan gıda ve içeceklerin içeriğini etiket bilgisinden okuyabilir ve benzer gıdalarda tuz ve tuz yerine geçen maddelerin miktarları daha düşük olanlarını tercih edebiliriz
• Satın alınan işlenmiş gıda ve içeceklerin etiket bilgisini okuyarak tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünleri tercih edebiliriz
• Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, kurut, yaprak salamurası vb. yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketebilir ve hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınabiliriz
• Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve bekletme gibi işlemleri uygulayabiliriz
• Yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle aşağıdakileri daha az tüketebiliriz:

  -Hazır soslar (soya sosu, ketçap sos, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal, makarna sosu gibi)

  -Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar,ekstrüde ürünler, patlamış mısır gibi)

  -Tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.)

  -Turşu ve salamura (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları)

  -Balık konserveleri, tuzlanmış, tütsülenmiş ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri

  -Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler

• Besin sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan tüm sodyumlu bileşiklerin (mono sodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat, sodyum askorbat gibi) tüketimine dikkat edebiliriz. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır
• Çocuklarımızın erken yaşlarda daha az tuz içeren beslenme alışkanlığını kazanmalarını sağlayabiliriz

  AŞIRI TUZ İÇEREN BESİNLER

  • Hazır soslar (soya, ketçap, barbekü, tartar, salsa, hardal, makarna vb soslar)
  • Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, patlamış mısır gibi)
  • Tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.)
  • Turşu ve salamura besinler (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri
  • Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan gazlı/gazsız mineralli içecekler
  • Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. besinlerdir.