Ramazan ayında günlük öğün sayısının
azalması ve beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler nedeniyle ve Ramazan
Bayramı’nda öğün sayısının artması ve daha fazla yemek yeme istediğinden ötürü
kişiler bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşabilirler.
Geleneksel olarak bayramda ikram edilen
şeker, çikolata, hamur işleri (baklava, börek vb.) gibi gıdalar kan
şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları
bayramda birdenbire sık tüketmek sindirim sistemi problemlerine ve kan
şekerinin hızlı yükselmesine sebep olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir.
Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmeli, aşırıya
kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri unutulmamalıdır.
Bayram ve Bayram Sonrası
Sağlıklı Beslenme Önerileri
1. Bayram süresince de yeterli ve dengeli
beslenmek için, sağlıklı beslenme tabağında yer alan beş temel besin grubunda
bulunan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
Bu besin grupları;
·
Süt ve süt ürünleri grubu
·
Et-yumurta-kurubaklagiller ile yağlı
tohumlar grubu
·
Sebzeler grubu
·
Meyveler grubu
·
Ekmek ve tahıllar grubudur.
2. Ramazan ayının sonlanması ile
tüketilecek yiyeceklerin miktarı aniden arttırılmamalıdır. Öğün araları en az 2
en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenlemelidir. Buna göre öğün sayısı 3 olarak
planlanabilir. Gerektiğinde ara öğünlerde taze meyveler ya da az şekerli
hoşaf/kompostolar, ayran, kefir gibi içecekler beslenme düzenine eklenebilir.
3. Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile
güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle
pişirilmiş besinler yenmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel
olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin
bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber
vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmelidir.
Haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı
besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam
tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk
hissi verir.
4. Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı
yenmemelidir.
5. Ramazan Bayramı süresince mide ve
bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların
(tatlılar, çikolata vb.) tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı
tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
· Dünya Sağlık Örgütü, 2003 yılında
yayınladığı tavsiye raporunda; gıdaların doğal yapısında bulunan şeker dışında
gıdaya üretim aşamasında eklenen şekerler ile yapılan tatlılar ve çay
şekerinden alınan günlük enerji miktarının % 10’unu geçmemesi tavsiye
edilmektedir. Bunun anlamı günde ortalama 2000 kalori ihtiyacımızın sadece 200
kalorisinin şekerli gıdalardan alınabileceğidir.
Besin | Ölçü - Miktar | İçerdiği şeker miktarı (g) | Şekerden Gelen Enerji (kkal) |
Toz şeker | 1 tatlı kaşığı (5 g.) | 5 g. | 20 kkal. |
Kesme şeker | 2 adet (5 g.) | 5 g. | 20 kkal. |
Bal | 1 tatlı kaşığı ( 8 g.) | 5,8 g. | 23 kkal. |
Reçel | 1 tatlı kaşığı (12 g.) | 6,8 g. | 27 kkal. |
Dondurma | 100 g. | 22 g. | 88 kkal. |
Gazlı içecekler | 1 kutu (330 ml.) | 37 g. | 148 kkal. |
Aşure | 1 porsiyon (200 g.) | 40 g. | 160 kkal. |
Sütlaç | 1 porsiyon (250 g.) | 40 g. | 160 kkal. |
Kazandibi | 1 porsiyon (200 g.) | 40 g. | 160 kkal. |
Supangle (Sup) | 1 porsiyon (200 g.) | 40 g. | 160 kkal. |
Revani | 1 porsiyon (100 g.) | 40 g. | 160 kkal. |
Çikolata | 1 kare paket (80g.) | 41,6 g. | 166 kkal. |
Lokma Tatlısı | 1 porsiyon (150 g.) | 45 g. | 180 kkal. |
İrmik Helvası | 1 porsiyon (175 g.) | 45 g. | 180 kkal. |
Baklava | 1 porsiyon (100 g.) | 50 g. | 200 kkal. |
Tulumba | 1 porsiyon (200 g.) | 50 g. | 200 kkal. |
Yaş Pasta | 1 porsiyon (165 g.) | 50 g. | 200 kkal. |
6. Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok
isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlar halinde sütlü
tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler; şerbetler yerine şekersiz veya
az şekerli komposto/hoşaf suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler
ikram edilebilir.
7. Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve
kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve
kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkânlar dâhilinde günde en
az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu
besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.
8. Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek
tansiyon gibi kronik hastalığı olanlar uyguladıkları diyete bayram süresince de
uymaya özen göstermelidirler.
9. Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin
azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde
en az 2-2,5 litre sıvı alınmalı; sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere su,
ayran, az şekerli limonata, az şekerli/şekersiz komposto/hoşaf gibi sıvı
gıdalar eklenmelidir.
10. Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve
tansiyon hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün
boyu fazla miktarda tüketmemelidirler.
11. Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği
yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir.
12. Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak
için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte
arttırılması oldukça önemlidir.
·
Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine
yürüyerek gidilmesi tercih edilmelidir.
·
Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve
kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı
olduğu unutulmamalıdır.
·
Fiziksel aktivitenin arttırılması adına
haftada 5 gün en az 30 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.